Fühlen Sie sich manchmal müde und antriebslos? Das kann viele Ursachen haben. Ein Faktor ist unser Blutzuckerspiegel.
Wie viele von uns wissen, kann die falsche Ernährung unseren Blutzuckerwert massiv in die Höhe schnellen lassen. Ebenso beeinflussen Stress und Bewegung unsere Glukosewerte. In der Folge arbeitet unser Körper mit Insulin dagegen. Man könnte zusammenfassen: Wenn wir es schaffen, unseren Blutzuckerspiegel über den Tagesverlauf relativ konstant zu halten, ist das gut für unsere Gesundheit und wir können unser Gewicht gut halten. Sind wir unterzuckert, leidet unsere Konzentration und unsere Gedächtnisfähigkeit.
Ein Selbstversuch für meinen Blutzuckerspiegel
Ich wollte genauer wissen, welche Nahrungsmittel und welches Verhalten meine Zuckerwerte im Blut wie stark verändern. Wer mich kennt und in den letzten Jahren öfter getroffen hat, konnte beobachten, dass ich in der Coronazeit massiv an Gewicht zugelegt hatte und dieses vor 1 ½ Jahren wieder losgeworden bin. Weil ich keinesfalls wieder in den übergewichtigen Zustand zurückkehren will, achte ich sehr auf Ernährung und regelmäßigen Sport. Und nun habe mich einem Selbstversuch unterzogen: Mit einem kleinen Sensor im Oberarm, der mit einer App verbunden ist, kann ich meine Blutzuckerwerte laufend beobachten und mir sogar einen Alarm einstellen, der mir meldet, wenn ich besonders hoch oder besonders niedrig liegt. Erfunden wurden solche Messgeräte für Diabetiker, damit die sich nicht ständig in den Finger pieksen müssen. Doch auch Gesunde können sich einen solchen Sensor einfach bei FreeStyle Libre online bestellen. Ich habe mir eine kostenlose Testversion für 15 Tage besorgt, wenn ich weitere Sonsor bestelle, liegt dieser bei rund 70 Euro für 15 Tage.
Was ist schon normal?
Etwa 10 Prozent der Deutschen leiden unter Diabetes Typ 2, weitere 20 Prozent haben eine Insulinresistenz entwickelt und sind gefährdet, Diabetiker zu werden. Bei einem gesunden Menschen variiert der Blutzuckerspiegel im Tagesverlauf zwischen etwa 70 mg je dL und 140 mg je dL. Nüchtern sollte der Wert unter 100 liegen, zwei Stunden nach einer Mahlzeit unter 140.
Was beeinflusst den Blutzuckerspiegel?
Nach einer Mahlzeit steigt der Wert — je nachdem, was wir gegessen haben, sinkt er anschließend wieder langsam oder schnell und wir bekommen erneut Hunger. Empfinden wir Druck, schüttet unser Körper das Stress-Hormon Cortisol aus. In Folge steigt der Blutzuckerspiegel an. Auch Kaffee, bestimmte Medikamente oder ein Infekt können unseren Glukosewert steigen lassen.
Mein Fazit:
Veränderte Ess-Gewohnheiten
- Ich habe meine Frühstücksgewohnheiten leicht verändert: Wer mit Kaffee in den Tag startet, hat anschließend rund 50 % höhere Glukosewerte bei der nachfolgenden Mahlzeit. Darum beginne ich nun mit Tee, frühstücke dann (nicht süß), erst dann genieße ich meinen geliebten Cappuccino.
- Mein Lieblingsfrühstück: Acai-Bowl mit Haferflocken
- Süßes esse ich nicht “solo”, sondern höchstens als Nachtisch.
- Ich nehme mir Zeit für genussvolle Mahlzeiten und vermeide Knabbereien zwischendurch.
- Ich halte mich nach Möglichkeiten an die Reihenfolge: Erst Salat oder Gemüse, dann Proteine, dann Kohlenhydrate. Meine Lieblingsvorspeise sind rohe Spitzpaprika mit Hummus.
Regelmäßige Bewegung
- Längere Telefonate versuche ich mit einem Spaziergang zu verbinden.
- Ich nutze lieber Treppen statt Fahrstuhl und hole mir meine Milch und Eier im Dorf zu Fuß.
- Ich trainiere etwa 3 Mal pro Woche im Fitness-Studio, auch unterwegs.
- Meine Sporttasche ist immer schon im Auto, so kann ich auch Pausen zwischendurch sportlich nutzen.
Stress vermeiden
Ich traue es mich kaum sagen, aber ein richtiges “Stressempfinden” kommt in meinem Leben nicht mehr vor. Denn:
- Ich achte auf Pausen.
- Ich unterstelle meinen Mitmenschen grundsätzlich positive Absichten, deshalb rege ich mich nicht so schnell über Verhaltensweisen auf.
- Ich mache mir sehr bewusst, worüber ich zufrieden bin und was ich erreiche (und schreibe mir das auch auf).
- Gelingt etwas nicht so, wie ich es mir vorgenommen hatte, analysiere ich die Ursachen und nehme die Erkenntnisse mit in die nachfolgenden Pläne.
- Wut, Enttäuschung, Ärger, Traurigkeit lasse ich zu und nehme mir nach Möglichkeit eine kleine Auszeit, um damit umzugehen.
- Ich kenne mein Tempo und meine Kapazitäten und verspreche möglichst nicht mehr, als ich halten kann.
- Bei Deadlines kalkuliere ich grundsätzlich einen Puffer für Unvorhergesehenes.
- Ich lasse mir helfen, wenn ich allein mit einem Thema nicht weiterkomme. Ich frage Kolleg:innen um Rat oder delegiere Aufgaben.
- Ich hinterfrage meine To-Dos, ob sie wirklich sein müssen und streiche Unwichtiges.
